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产后漏尿阴道松弛毫无ldquo性

产后漏尿、阴道松弛、毫无性致……

主要因怀孕、分娩引起的盆底功能下降导致的，

如果不加以重视，没有积极进行盆底康复，

问题会越来越严重。

盆底肌训练作为盆底康复不可或缺的内容，

对女性而言非常重要。

01盆底肌有什么作用？

盆底肌对膀胱各器官的控制能力作用重大。

盆底的韧带及筋膜等结缔组织构成的盆底板，

就像一张“吊床”，

把尿道、阴道、膀胱、子宫以及直肠等脏器紧紧吊住，

具有控制排尿、排便、支撑盆腔脏器等功能。

轻度盆底功能障碍多无自觉症状，

但如果经常觉得腰骶部疼痛或下坠感，

需要尽早就诊。

严重的盆底功能障碍会出现子宫脱垂，

阴道壁膨出、性冷淡、坐骨神经痛等症状。

然而，只要坚持盆底肌训练，

这些生活中出现的“小尴尬”就会慢慢得到改善。

如何找到盆底肌？

在排尿时尝试收缩盆底，

如果尿液停止，

在放松后尿液继续排出，

这表示找到了正确的盆底肌。

如果无法找到正确的盆底肌，

可以寻求医生的帮助。

协和产后康复中心医生提醒，

在练习过程中应避免过量练习，

结合自身能力进行，

运动前先排尿，减轻体重，

练习中防止憋气现象，

即吸气“尿”，呼气“收”，

练习后腹部或者盆腔底部酸痛感，

适当休息即可缓解。

坚持每天锻炼，每天3次，

每次收缩肌肉8-12次。

03哪些人需要进行盆底肌训练？

备孕女性

中老年人群

久坐人群

长期干重体力活的人群

漏尿、阴道松弛、盆底痛、性交痛、子宫脱垂、便秘、大便失禁等盆底疾病患者

盆腔术后/术前男性或女性

04如何进行盆底肌训练？

①内核式呼吸练习练习

内核心肌群

膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌

练习

吸气，呼气时，肋骨下降，口发“撕”声，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时提盆底肌。

温馨提示

在熟练运用内核心肌群训练后，在走路、坐着的时候都可以进行该锻炼。

②凯格尔运动

凯格尔运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉，目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨来增强肌张力。练习

找到盆底肌（排尿时，控制尿-收-尿-收的肌肉），收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-次。

③骨盆卷动

预备

屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。

动作

深吸气，腹部鼓起，同时做内核式呼吸练习，这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

④臀桥

预备

平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

动作

吸气，腹部鼓起，同时做内核式呼吸练习，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷起，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱逐节离开地面直至胸椎。

⑤深蹲

预备

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

动作

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖不超过脚尖，下蹲时放松盆底肌。呼气，身体起立回到预备姿势，同时做内核式呼吸训练。

⑥普拉提球

通过以下不同的方式在两个小腿中间加紧普拉提球，通过下肢的运动改变球的位置。全程中需保持球被夹紧。

⑦阴道哑铃（盆底肌肉康复器）

半仰卧位，缓慢将阴道哑铃头部放入阴道，头部尾端距阴道口2cm左右，收缩盆底肌肉，感觉到康复器上升，表明位置放置正确。尽可能保持康复器不脱落，维持15分钟左右。

适应站立姿势后，可以尝试坐、行走、爬楼梯等方式训练。

如果仍有“小尴尬”，你还可以试试它！

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