盆底肌是骨盆底部的肌肉，它像吊床一样，承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，控制排尿和排便、维持阴道的紧缩度。女性在怀孕分娩后盆底肌都会出现一定程度的损伤。
据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不会合或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。
01什么是女性盆底功能障碍性疾病呢？女性盆底功能障碍性疾病，即因盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍造成的疾病。临床可表现为：压力性尿失禁（漏尿）、子宫脱垂、阴道前后壁膨出等。而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障碍性疾病的独立危险因素。
1、压力性尿失禁◆腹压增加甚至休息时，膀胱颈和尿道不能维持一定的压力而有尿液溢出；
◆咳嗽、打喷嚏、大笑、抬重物、跑步等活动时有尿液溢出，严重者休息时也有尿液溢出。
2、子宫脱垂子宫从正常位置沿阴道下降，宫颈外口达坐骨棘水平以下，直至子宫全部脱出阴道外口。
3、阴道壁脱垂◆Ⅰ度：阴道壁位于阴道内，向下膨出，达到处女膜缘，但仍在阴道内；
◆Ⅱ度：部分阴道壁脱出至阴道口外；
◆Ⅲ度：阴道壁全部脱出至阴道口外。
02哪些情况需要进行盆底肌训练？对于有下述情况者，更应及早进行盆底肌肉康复：
①盆底肌力减弱；
②产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在；
③产后出现盆腔脏器脱垂尤其是伴阴道前后壁膨出；
④会阴伤口疤痕疼痛；
⑤产后性生活质量下降；
⑥产后排便异常；
⑦产后尿潴留。
但以下情况暂时不宜选择盆底训练:
①阴道出血（如晚期产后出血，月经期等）；
②泌尿生殖系统的急性炎症；
③需要植入心脏起搏器者；
④合并恶性盆腔脏器肿瘤患者；
⑤不稳定癫痫发作者。
03如何进行盆底肌肉的康复训练？1、盆底肌肉锻炼以臀部上提、收缩肛门的方式为主，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做-次，6-8周为1个疗程。
特别强调：
宝妈刚开始运动要量力而行，起初每天运动一次就行，每次3-10分钟，然后再根据自己的适应情况延长运动时间，逐步增加每日的运动次数。
2、卧式锻炼宝妈可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。如此反复6次，每天1次。
3、立式锻炼站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。
4、压腿压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。
5、跳绳跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
04最后产后盆底康复，就是根据产妇的不同情况，采用锻炼的方式来达到产后盆底康复的目的。通常产后42天是顺产宝妈盆底修复的最佳时机，剖宫产宝妈建议从产后3个月开始练习。
但需要注意的是，刚刚生产完的新妈妈不宜进行高强度、太剧烈的运动，适当地做些幅度小且舒缓的运动即可。
这些实用的锻炼方式其实并不难，难是难在坚持下来哦！
希望各位宝妈们一起加油！
这些都是很入门的产后修复锻炼方式，想要系统整体的进行产后修复，就需要找专业的产后修复师进行指导恢复。
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